Tatsächlich schlägt Bewegung (damit ist regelmäßiges Training gemeint) alles, was du noch für ein langes Leben tun kannst. Es steht damit vor Schlaf, Ernährung und Medikamenten.
Die Bewegung hat drei Bausteine: Kraft, Ausdauer und Stabilität.
Der Baustein Kraft
Es ist ganz natürlich, dass wir mit steigendem Alter an Muskeln verlieren und das führt zu einem Abschwung von Muskelkraft. Was genau bedeutet dieser Kraftverlust für uns? Das wir ein erhöhtes Pflege- & gerade auch Sturzrisiko haben!
Die weißen Fasern sind für unsere Schnellkraft zuständig, diese schwinden aber im Alter am schnellsten. Wenn du genau diese Kraft trainierst, dann verringerst du die Geführ zu stürzen oder auch im schlimmsten Fall dir die Hüfte zu brechen.
Was dir Krafttraining im Alter bringt
Zum einen baust du deine Maximalkraft auf, diese wird im Alter nötig sein, um Gegenständge anheben zu können oder auch vom Boden aufzustehen.
Schnellkraft ist dafür nötig, dass du einen Stolperer (die definitiv vorkommen!) doch noch anfangen kannst.
Auch trainnierst du mit dem Krafttraining deine Knochen und baust stabile Sehnen auf. Auch deinen Muskelquerschnitt kannst du vergrößern, was sich Hypertrophie nennt, was deine Gelenke schützt und das senkt deinen Blutzucker ab.
Wie kannst du mit dem Thema am besten anfangen
Wenn die meisten anfangen, dann wollen Sie zu viel. Dabei würden 3 mal die Woche a 60 Minuten schon völlig ausreichen. Die ersten 6 Wochen könnte man erst mal mit Ganzkörperübungen beginnen. Dabei sollte man gerade auf eine richtige Ausführung achten und das kann man auch mit lockeren Ausdauertraining in Zone 2 verbinden.
Wenn du die 6 Wochen durchgezogen hast, kannst du jede Einheit auch in drei Blöcke aufteilen.
1 Block: Schnellkraft (10 Minuten), leichtere Box Jumps, kurzes Antraben und Medizinball werfen.
2 Block: Das ist der Hauptteil hier kannst du zum Beispiel Montags eher schwer trainieren 5 – 7 Wiederholungen. Mittwochs dann 15 – 20 Wiederholungen etwas leichter und Freitag haltene Übungen mit Bändern für den gesamten Bewegungsweg.
3 Block: Kurze Intervalle 4-5 Runden 10 Sekunden Sprint und danach 30 Sekunden Pause.
Ernährung
Achte auf eine ausreichende Eiweiß Zufuhr, (1,6 – 2 g pro Kilogramm Körpergewicht), damit sich erfolgreich Muskeln bilden können.
Es geht schneller als du denkst, auch im Alter kannst du deine Muskelfastern umwandeln, auch schon in 4 – 6 Wochen kann eine große Veränderung passieren, du musst nur dran leiben.
Was du dir merken kannst:
Siehe deine Muskeln als Lebensversicherung an, umso stärker und mehr du hast, desto länger wirst du selbständig leben können.
Du solltest immer einen Mix aus unterschiedlichen Belastungen wählen: Schwer, leicht, schnell, langsam und haltend.
Iss viel Eiweiß, was deinen Muskeln gut tut und trainiere das was im Alter schwindet: Kräftige und schnelle Bewegungen.