Heute geht es um das Protein, denn es ist nicht nur irgent eine Zahl, es liefert deinem Körper lebenswichtige Aminosäuren (dein Körper kann diese nicht selbst herstellen).
Zu den wichtgisten zählen Methionin, Lysin und Leucin. Du kannst dir merken, dass Leucin gerade für den Msukelaufbau wichtig ist und Methionin ist für die körpereigenen Reparaturprozesse vonnöten.
Gerade tierische Lebensmittel besitzen alle Aminosäuren (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch) und diese sind auch fast alle verdaubar für uns, wenn man sich pflanzlich Protein holen möchte, dann ist dieses schlechter verfügbar und wir brauchen einfach mehr Gesamtprotein, weil dort zum Beispiel weniger Lysin und Methionin enthalten ist.
Die Eiweiß Effizienz sinkt im Alter
Wenn du Alter wirst, dann sinkt das Eiweiß, was du verwerten kannst, einfach dargestellt: Eine 50 Jährige Person baut weniger Muskelmasse als eine 20 Jährige Person auf, die die gleiche Portion Protein einnehmen.
Um dieses Defizit auszugleichen, gilt es mehr hochwertiges Protein zu essen. Statt der Empfehlung 0,8g Protein zuessen, sollte man lieber auf 1,6g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich essen.
Wie du dein Protein einnehmen solltest
Die erste Mahlzeit am Tag sollte schon 30 bis 40 g Protein haben, bei der letzten Mahlzeit gilt das gleiche. Du solltest also deine Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten verteilen, anstatt mit einer Mahlzeit zu versuchen deinen Proteinbedarf zu decken. Deine Muskeln können zwischen 25 – 60 g Protein pro Mahlzeit nutzen, der Rest landet meistens im Darm oder in der Leber, also ist von zu viel Eiweiß auf einmal abzuraten.
Sollte dein Ziel sein Gewicht abzunehmen, dann schützt eine eiweißreiche (und dabei am besten Kohlenhydrate einsparen) Ernährung vor Muskelabbau.
Es gibt zahlreiche Studien die belegt haben, dass wenn zwei Personen die gleiche Anzahl an Kalorien essen, die eine Person aber mehr Protein (und dadurch eher weniger Kohlenhydrate) zu sich nahm, führte das zu einem höheren Fettverlust und der Muskelverlust war geringer, als bei einer Diät die aus mehr Kohlenhydrate bestand.
Spätestens ab 40 sollte man vermehrt auf mehr Protein in der Ernährung achten, denn gerade Bett- & Krankheitsphasen können im Alter zu einem starken Abfall der Muskelmasse führen, die nicht mehr vollständig zurückgewonnen werden kann.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gute Gesundheit ausreichend Protein benötigt, gerade für die langfristige Gewichtskontrolle, die Muskeln und auch unserem Blutzucker. Jede Hauptmahlzeit am Tag sollte eine starke Proteinquelle besitzen (gerade Morgens und Abends). 1,6 g Protein pro KG Körpergewicht sollte eine gute Grenze sein (Bei rein pflanzlicher Ernährung gerne mehr!). Das ganze sollte dann mit Kraftsport verbunden werden, um Muskeln und einen gesunden Stoffwechsel auch im Alter zu gewährleisten.