Wenn du dich vorher überhaupt nicht bewegt hast, dann können sechs bis sieben Stunden Sport die Woche einfach nur überwältigend sein. Heute möchte ich dir einmal vorstellen, wie du mit wenig aber gezieltem Training schon große gesundheitliche Vorteile erhalten kannst
Es gilt auf 4 Säulen zu setzen
1 Ausdauertraining (Zone 2 Training) 2 Krafttraining 3 Intensives Ausdauertraining (VO2max) 4 Beweglichkeit, Stabilität und Koordination
Was ist das absolute Minimum, worauf du dich konzentrieren kannst?
Solltest du bisher noch überhaupt keinen Sport machen, dann sind 3 Stunden Sport pro Woche ein erster Anfang, dieser kann sich wie folgt aufteilen:
- 1 Stunde Krafttraining (Zum Beispiel: Gewichte heben, oder auch Körpergewicht Übungen)
- 1 Stunde Zone 2 Ausdauertraining (Radfahren, leichtes Joggen oder schnelles Gehen – alles bei einem mittlerem Puls)
- 20 – 30 Minuten VO2max Training (längere intensive Intervall Läufe)
- 30 – 40 Minuten Stabilitätstraining (Mobilität, Atemtechnik, einfache Übungen wie Katze Kuh, aus dem Yoga) Bei diesem Training lohnt es sich, hier lieber täglich 10 Minuten anstatt alles auf einmal auszuführen.
Wie sieht es mit der Steigerung aus?
Damit du dich nicht verletzt, solltest du das Training erst mal langsam angehen lassen. Wenn sich dein Körper an die Intensität angepasst hat, kannst du alle 6 Wochen dich steigern.
Das Training sollte nach und nach schwieriger werden, du kannst also mehr Gewicht verwenden, mehr Wiederholungen, neue Reize mit neuen Techniken einsetzen oder auch weniger Pausen machen.
Es gibt Personen, die haben eine sehr gute Ausdauer, aber wenig Muskelkraft, diese Gruppe sollte vermehrt auf Krafttraining setzen, um eine gute Mischung aus beidem zu erhalten.
Fazit
3 Stunden pro Woche Sport, können dein Leben signifikant verändern, gerade wenn du vorher nichts dafür getan hast. Achte auf ein ausgewogenes Training also Ausdauer, Stabilität und kurze intensive Intervalle einzubauen. Wenn du dich steigerst, dann langsam und stätig und immer das langfristige Ziel im Auge haben. Hier gilt immer der Grundsatz: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion.