Wie sieht gesunder Schlaf aus?

In diesem Beitrag möchte ich gerne einmal das Thema mit dir besprechen, wie du jede Nacht einen besseren Schlaf bekommst. Früher habe ich Schlaf als nicht wichtig angesehen und nur als Mittel zum Zweck. Heute gehe ich mit meinem Schlaf ganz anders um, denn wenn man bedenkt, dass man knapp 1/3 seines Lebens schläft¹Aussage von TK – merkt man, wie wichtig dieser für einen ist!

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Wie viel Schlaf ist überhaupt nötig?

Das wir 1/3 unseres Lebens mit dem Schlafen verbringen, lässt uns erkennen, dass er wichtig ist – gut. Nun wie viel Schlaf benötigen wir?

Für das ganze würde ich gerne eine Studie von der University of Pennsylvania & Washington State University heranziehen²Zur Studie. Die Wissenschafter nahmen für ein Experiment 48 gesunde Frauen und Männer, die einen durchschnittlichen Schlaf von 7 – 8 Stunden hatten.

Diese 48 Personen wurden danach in vier Gruppen geteilt:

• Die erste Gruppe musste 3 Tage ohne Schlaf verbringen
• Die zweite Gruppe durfte 4 Stunden pro Nacht schlagen
• Die dritte Gruppe schlief 6 Stunden pro Nacht.
• Und zum Schluss schlief die letzte Gruppe 8 Stunden pro Nacht.

In dem Experiment wurden einmal die Mentale und Physiche Leistung getestet, so genau möchte ich hier aber nicht eingehen. Nun wie war das Ergebnis? Die Personen die 8 Stunden schliefen, haben keinerlei mentale oder physische Einschränkungen während den 14 Tagen erlebt. Bei Personen die nur 4 oder 6 Stunden schliefen (Was viele Highperformer kläglich versuchen), konnte man von Tag zu Tag abstufungen der mentalen und physischen Stärke feststellen. Von der Gruppe die 3 Tage ohne Schlaf ausblieb, muss ich garnicht erst berichten.

Was können wir daraus schließen?

1 – Es entsteht ein Zinseszins-Effekt bei der Schlafschuld. Es ist also wie ein Schneeball, der über die Zeit immer größer wird. Anders ausgedrückt, mit unausreichendem Schlaf (in dem Beispiel 4 – 6 Stunden), wird der Leistungsabfall über die Zeit immer stärker.

2 – Als die Studienteilnehmer sich selbst einschätzen mussten, haben diese den Leistungsabfall selbst nicht so stark wahrgenommen. Sie haben einen Leistungsabfall feststellen konnten, dachten aber, dass sich dieser wieder von selbst reguliert. Somit kannst du selbst sehr schlecht einschätzen, ob deine Leistung schlechter ist, wegen deinem wenigem Schlaf.

Wie lange schlafe ich?

Früher habe ich versucht, alles dafür zu geben um 5 Uhr aufzustehen. Ich habe mir 2 Wecker gestellt und oftmals habe ich mich am Tag sehr müde gefühlt. Heute stelle ich mir keinen Wecker mehr und lasse meinem Körper lieber selbst sagen, wann er genug geschlafen hat.

Ich wache dann von selbst auf, wenn die Schlafphase zuende ist. Dazu kann ich in der nächsten Zeit auch einmal einen Beitrag schreiben. Vielleicht wirst du dir jetzt denken – „HEY ICH MUSS DOCH ZU ARBEIT!“. Kann ich voll und ganz verstehen! Stell dir doch dann einfach einen „Wecker zur Absicherung“ und geh früher schlafen.

Ich gehe zum Beispiel um 21:30 ins Bett, lese 15 Minuten und wache dadurch kurz nach 5 Uhr auf.  Falls ich einen Termin haben sollte z.B um 8 Uhr, stelle ich mir einen Absicherungswecker um 7 Uhr. So einfach ist das.

Nun was kann ich tun für einen effektiven Schlaf?

Im folgenden möchte ich dir einmal vorstellen, was ich für einen effektiven Schlaf tue. 7 Stunden richtig effektiver Schlaf mit einer sehr guten Regeneration, bringt sehr viel mehr, als ein 9 Stunden  Schlaf, der unerholsam ist!

Melatonin Produktion ankurbeln

Melatonin ist unser Schlafhormon, unser Körper produziert dieses von selbst. Falls du normal einschlafen kannst, dann lass lieber die Finger von Melatonin Präparaten. Sprich so etwas immer erst mit deinem Arzt ab.

Was kannst du also tun, um auf natürlicher Weise deine Melatonin Produktion am Abend zu erhöhen? :

• 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr (TV, Laptop, Handy). Wenn es anders nicht geht, nutze eine Blaulichtfilter Brille und den Night-Shift Modus von deinem Endgerät.
• Erschaffe dir eine Routine, damit dein Körper merkt, dass es bald ins Bett geht. Mache eine Meditation, lies 15 Minuten etwas, lüfte nochmal dein Zimmer.
• Mache kurz vor dem Schlafen auch keinen Sport mehr, besser wäre ein entspannter Spaziergang (Was gibt es besseres?)

 

Weniger Licht benutzen, kein Koffein, Schlafzimmer nur für’s schlafen benutzen

Schalte am Abend vielleicht die große Deckenbeleuchtung in deiner Wohnung aus. Nutze eine kleine Lampe die warmes Licht spendet. Auch solltest du auf Koffein verzichten, Koffein wird deinen Schlaf auch negativ beeinflussen.

Es gibt Leute die können vor dem Schlafen noch einen Kaffee trinken und trotzdem einschlafen. Aber das Koffein ist trotzdem in deinem Körper und wird einem erholsamen Schlaf entgegenstehen³Zur Studie. In zahlreichen Studien wurde herausgefunden, dass eine späte Koffeinzufuhr dazu führen kann, dass du dich am nächsten Tag unerholsamer fühlst, als ohne.

 

Die perfekte Schlafumgebung

Halte dein Schlafzimmer kühl. Die perfekte Temperatur im Schlafzimmer wird zwischen 15 – 18 Grad angegeben. Somit empfehle ich dir, im Schlafzimmer nicht zu heizen. Auch bringt es etwas dein Schlafzimmer dunkel zu halten. Ein Fernsehr oder Handy, wie auch Laptop haben im Schlafzimmer nichts zu suchen!

Der letzte Tipp ist: Nutze das Schlafzimmer nur für’s schlafen. Arbeit sollte dort nicht verrichtet werden. Das sorgt nur für weiteren Stress, der dich vor dem einschlafen abhält.

 

Alkohol führt zu schlechtem Schlaf!

Viele eingeübte Trinker berichten davon, dass Sie nach einem Drink besser schlafen können. Vielleicht fällt dir das einschlafen einfacher, weil du dein Probleme wegtrinkst, dieser werden aber wieder kommen – somit ist dies kein probates Mittel. Wie auch immer, die Wissenschaft hat festgestellt, dass Alkohol die REM Zyklus verzögert. Du wachst also auf und fühlst dich nicht wirklich erholt. Somit solltest du vielleicht dich um einen gesunden und erholsamen Schlaf kümmern, bevor du zur Flasche greifst!

 

Tools die man für den Schlaf nutzen kann:

Es gibt viele Produkte die du nutzen kannst, um deinen Schlaf zu tracken. Da gibt es zum Beispiel die Apple Watch, das Whoop-Band oder auch den Oura Ring. Wenn du den Oura Ring einmal testen möchtest, dann kannst du das gerne über meinen Link machen, dann erhalte ich einen kleine Belohnung je Kauf*. Wie gesagt, wenn du aber meine Tipps normal befolgst, wirst du auch ohne zusätzliches Tool auskommen!

 

Fazit

Ich hoffe dir hat mein Beitrag zum Thema, wie man einen besseren Schlaf bekommt gefallen. Falls du wirkliche Einschlafprobleme haben solltest, konsultiere bitte einen Arzt. Dies sind nur Tipps für Personen die per se keine Probleme mit dem Schlaf haben, sich aber einfach nur nicht erholt fühlen. Auch für alle Personen, die versuchen mit wenig Schlaf durchs Leben zu kommen. Kurzfristig wirst du vielleicht mehr Zeit haben. Langfristig wird dich das Schlafdefizit kaputt machen und dann wird dich die Person, die auf einen guten und ausreichenden Schlaf geachtet hat einholen. Was sind deine Gedanken über das Thema gesunder, effektiver Schlaf ?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!