Ich halte nichts von pauschalen Ernährungsempfehlungen, die für alle Menschen gleich gelten. Ernährung ist etwas sehr Persönliches – was für den einen gut funktioniert, kann für jemand anderen ungeeignet sein. Deshalb sage ich immer wieder: Finde eine Ernährungsweise, die langfristig zu dir, deinem Alltag und deinen Bedürfnissen passt.
Es gibt aber einen Risikobereich, aus dem du so schnell wie möglich herauszukommen solltest (wenn du überernährt und zu wenig Muskeln hast), sind zwei Dinge entscheidend:
1. Körperfett reduzieren
Das bedeutet, weniger Kalorien aufzunehmen – vor allem durch den Verzicht auf stark verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel. Drei bewährte Strategien:
-
Kalorienreduktion (CR):
Einfach weniger essen, als man verbraucht – unabhängig von Makronährstoffen oder Essenszeiten (Ziemlich schwer). -
Gezielte Einschränkung bestimmter Lebensmittel (DR):
Etwa durch Low Carb, Keto oder den Verzicht auf Zucker (Der „einfache“ Verzicht auf Zucker kann schon einen großen Unterschied machen!). Wichtig ist dabei, trotzdem ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß zu sich zu nehmen. -
Zeitlich eingeschränktes Essen (TR):
Auch bekannt als Intervallfasten – z. B. eine 8-Stunden-Essensphase mit 16 Stunden Fasten. Das kann automatisch zu einer niedrigeren Kalorienzufuhr führen. Das passt zum Beispiel wunderbar zu mir, weil ich dadurch auch meinen Schlaf verbessern kann.
2. Muskelmasse aufbauen
Regelmäßiges Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung helfen dabei, Muskelmasse aufzubauen. Das regt den Stoffwechsel an, verbessert die Insulinempfindlichkeit und schützt langfristig vor chronischen Erkrankungen.
Warum ein gesunder Stoffwechsel so wichtig ist
Ein funktionierender Stoffwechsel ist entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit. Ist er gestört, kann sich das sogenannte Metabolische Syndrom entwickeln – eine Kombination aus:
-
Insulinresistenz
-
Bluthochdruck
-
Erhöhtem Blutzucker
-
Zu hohen Blutfetten
-
Viszeralem Fett (Bauchfett um die Organe)
Dieses Syndrom steigert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und sogar Demenz.
Drei zentrale Einflussfaktoren auf den Stoffwechsel
Insulinempfindlichkeit stärken
Wenn Zellen gut auf Insulin reagieren, bleibt der Blutzucker stabil. Das schützt vor Insulinresistenz – einem Haupttreiber des Metabolischen Syndroms.
Blutzucker im Blick behalten
Regelmäßiges Messen hilft, Veränderungen frühzeitig zu erkennen. Ein dauerhaft erhöhter Blutzucker kann Gefäße, Nerven und Organe schädigen.
Viszerales Fett abbauen
Dieses Fett produziert entzündungsfördernde Stoffe, die den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Es ist gesundheitlich riskanter als das Fett unter der Haut – daher sollte man gezielt daran arbeiten, es zu reduzieren.
Warum Eiweiß so wichtig ist – vor allem im Alter
Protein ist ein zentraler Baustein unserer Gesundheit – besonders mit zunehmendem Alter. Es hilft dabei:
-
Muskelmasse zu erhalten
-
Kraft zu bewahren
-
Den Stoffwechsel stabil zu halten
Zu wenig Eiweiß beschleunigt den Muskelabbau, was zu Schwäche, Stürzen und dem Verlust der Selbstständigkeit führen kann.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Je nach Alter und Aktivitätslevel empfehle ich etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge unterstützt den Erhalt und Aufbau von Muskulatur – ein entscheidender Faktor für ein aktives und gesundes Leben im Alter.
Fazit
Ernährung ist eines der wirksamsten Werkzeuge für ein langes, gesundes Leben – aber sie muss zu dir passen. Es geht nicht um starre Regeln oder die nächste Trenddiät, sondern darum:
-
deine Insulinempfindlichkeit zu verbessern
-
deine Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen
-
deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen
Wenn du dich auf diese Grundlagen konzentrierst und deine Ernährung individuell gestaltest, kannst du nicht nur länger leben – sondern vor allem besser, fitter und unabhängiger.