Bewegung

Bewegung ist ohne Frage eines der effektivsten Werkzeuge, das wir haben, um unsere Gesundheit langfristig zu erhalten.

Früher stellte ich die Ernährung in den Mittelpunkt. Doch heute ist wissenschaftlich belegt, dass Bewegung noch entscheidender ist, wenn es darum geht, länger zu leben und den altersbedingten Abbau von Körper und Geist zu verlangsamen (Das sollte aber keine Ausrede sein, nicht auf seine Ernährung zu achten!).

Im Gegensatz zu vielen anderen Maßnahmen wirkt Bewegung ganzheitlich – sie beeinflusst nahezu jedes System im Körper. Deshalb ist sie für mich ein zentrales Instrument, um nicht nur die Lebensspanne zu verlängern, sondern auch die Gesundheitsspanne – also die Zeit, in der man fit, aktiv und selbstständig bleibt.

Die vier Säulen der Bewegung

„Bewegung“ ist ein weiter Begriff – doch nicht jede Art von Training bringt die gleichen Vorteile. Wenn es um langfristige Gesundheit und Vitalität geht, spielen vier Bereiche eine besonders wichtige Rolle:

1. Stabilität

2. Kraft

3. Aerobe Effizienz (Zone 2)

4. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)

Jede dieser Säulen erfüllt eine eigene, wesentliche Funktion, um auch im Alter beweglich, gesund und unabhängig zu bleiben.

Säule 1: Stabilität

Was bedeutet Stabilität?
Stabilität beschreibt die Fähigkeit, die Körperhaltung zu kontrollieren – beim Gehen, Stehen oder bei jeder Bewegung. Sie sorgt dafür, dass wir nicht stürzen, beim Heben das Gleichgewicht halten und Gelenke sowie Muskeln harmonisch zusammenarbeiten.

Warum ist das wichtig?
Stabilität ist die Grundlage jeder sicheren Bewegung. Selbst starke Muskeln schützen nicht vor Verletzungen, wenn die Kontrolle fehlt. Viele vermeintlich „plötzliche“ Verletzungen wie Kreuzbandrisse oder Bandscheibenvorfälle haben ihre Ursache in langjährigen Fehlbelastungen – oft durch mangelnde Stabilität.

Säule 2: Kraft

Warum ist Kraft entscheidend?
Krafttraining dient nicht nur der Optik – es ist ein Schutzschild für unsere Gesundheit. Schon ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Körper, Muskelmasse abzubauen – im Alter beschleunigt sich dieser Prozess. Dabei geht nicht nur Masse, sondern auch Kraft und Schnelligkeit verloren.

Kraft = längeres Leben
Studien zeigen: Menschen mit geringer Muskelkraft haben ein deutlich höheres Sterberisiko – unabhängig von anderen Faktoren. Wer körperlich stark ist, lebt in der Regel länger.

Was bringt Krafttraining konkret?
Regelmäßiges Training gegen Widerstand – sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten – macht Muskeln stärker und belastbarer. Es stärkt außerdem die Knochensubstanz und senkt das Risiko für Brüche.

Muskelkraft + Schnelligkeit = Muskelpower
Im Alter bauen besonders die schnellen Muskelfasern ab – diese sind wichtig für Reaktionsfähigkeit und Mobilität. Deshalb sollte auch gezielt die Schnellkraft trainiert werden, um Stürzen vorzubeugen und beweglich zu bleiben.

Krafttraining ist wie ein Sparkonto
Ich vergleiche es gern mit dem Sparen fürs Alter: Wer früh mit regelmäßigem Training beginnt, baut ein Reservepolster auf. Es ist deutlich einfacher, Kraft zu erhalten, als sie im höheren Alter mühsam wieder aufzubauen.

Säule 3: Aerobe Effizienz (Zone 2)

Was ist das?
Aerobe Effizienz bedeutet, dass der Körper Sauerstoff besonders gut nutzen kann, um über längere Zeit Energie bereitzustellen – hauptsächlich aus Fett. Das ist essenziell für die Funktion der Mitochondrien, unserer „Zellkraftwerke“.

Zone-2-Training – der optimale Bereich
Hier trainiert man in einem moderaten Intensitätsbereich: Man kann noch sprechen, aber nicht mehr ganz entspannt. Diese Trainingsform stärkt die Ausdauer und verbessert den Fettstoffwechsel – ideal für Herz, Kreislauf und Stoffwechsel.

Wirkung von Zone-2-Training:

• Mehr leistungsfähige Mitochondrien
  → Der Körper bildet neue Mitochondrien, die effizienter arbeiten – das schützt vor Diabetes und fördert die Energieversorgung.

• Metabolische Flexibilität
  → Der Körper kann flexibel zwischen Zucker- und Fettverbrennung wechseln – wichtig zur Vorbeugung von Stoffwechselerkrankungen.

• Bessere Durchblutung von Herz und Gehirn
  → Das Training fördert die kognitive Gesundheit, senkt Entzündungen und kann sogar Alzheimer vorbeugen.

Was sind Mitochondrien eigentlich?
Mitochondrien wandeln Nahrung in nutzbare Energie (ATP) um. Sie versorgen Zellen mit Energie – für Bewegung, Denken und Regeneration. Ihre Gesundheit ist entscheidend für unser allgemeines Wohlbefinden.

Säule 4: Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max)

Was ist VO₂max?
VO₂max beschreibt die maximale Menge an Sauerstoff, die der Körper bei hoher Belastung nutzen kann – ein Maß für die Leistungsfähigkeit von Herz, Lunge und Muskulatur. Es ist einer der stärksten Indikatoren für Lebenserwartung und körperliche Fitness.

Wie wird VO₂max trainiert?
Durch hochintensive Intervalle: z. B. vier Minuten sehr intensives Training, gefolgt von vier Minuten aktiver Erholung – das Ganze 4–6 Mal. Dieses Training bringt das Herz-Kreislauf-System an seine Grenzen.

Vorteile von VO₂max-Training:

• Stärkt Herz und Lunge

• Erhöht die Lebenserwartung – Menschen mit hohem VO₂max haben ein deutlich geringeres Risiko für frühe Todesfälle

• Verlangsamt den altersbedingten Leistungsabfall – Alltagsaktivitäten wie Treppensteigen bleiben länger problemlos möglich

• Verbessert den Stoffwechsel – der Körper lernt, Energiequellen besser zu nutzen

• Schützt das Gehirn – durch bessere Durchblutung und weniger kognitiven Abbau

Fazit

Bewegung ist kein „Nice-to-have“, sondern ein zentraler Baustein für ein langes und gesundes Leben. Wer gezielt an Stabilität, Kraft, aerober Ausdauer (Zone 2) und VO₂max arbeitet, schafft sich eine starke Grundlage für Gesundheit, Mobilität und Lebensqualität – auch im hohen Alter.

Je früher man beginnt, desto besser. Aber: Es ist nie zu spät, damit anzufangen.